退休後想要遊山玩水？那麼預防「肌少症」真的很重要！
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當我們步入優雅的銀髮年紀，我們的身體也開始展現其獨特的變化。在這個65歲以上的人群中，約有三分之一的人會經歷肌少症，這是一個隨著年紀增長而變得更加普遍和嚴重的現象。事實上，40歲之後，我們的肌肉自然會逐漸減少，不過目前發生的普遍程度與嚴重程度已經成為我們需要關注和面對的一個重要健康議題。讓我們一起探索如何擁抱這個成熟的階段，並積極尋求保持健康和活力的方法。
什麼是肌少症
們慢慢邁入人生的另一階段，我們的身體也會經歷一些自然的變化，其中之一就是肌肉流失。肌少症主要影響肌肉質量、品質和強度，讓我們來深入了解一下：
◎ 肌肉質量（Mass）：隨著時間的流逝，我們寶貴的肌肉會逐漸減少，導致從外觀看起來，越來越瘦弱，最明顯的就是小腿越來越細、越來越骨感。
◎ 肌肉品質（Quality）：肌肉的品質可以形容為肌肉的耐力，肌少症的人可能無法走長距離的路，走一下就痠了。此外，年齡的增長也可能影響肌肉的恢復能力。
◎ 肌肉強度（Strength）：我們的肌肉力量，會隨著時間的推移而減弱。一個重要的指標是握力，這是身體告訴我們要注意力量保持的訊息。
肌少症的發生的原因
年紀：隨著年齡的增長，身體的新陳代謝和恢復能力自然會有所下降。
活動量：如果我們的日常活動減少，缺乏運動，肌肉可能會逐漸萎縮。
飲食不均：飲食攝入不足或營養不均衡也會影響我們的肌肉健康。
疾病：某些疾病或健康問題可能會干擾肌肉的保存。
肌少症的自我檢測
親愛的朋友，讓我們來了解一下肌少症的自我檢測方法。您可以先在家進行一些基本的評估，以對自己的健康狀態有個初步的瞭解。如果在家的檢測結果讓您有些擔心，那麼建議您去醫院做更進一步的檢查，如肌力檢測（包括握力、起立坐下測試和走路速度測試）以及更精細的檢查，如骨密度和身體組成分析。
接下來，讓我們來看看怎麼在家裡進行這些簡單的檢測吧：
小腿圍量測
請先坐下，讓膝蓋彎曲成90度角，然後用捲尺量測小腿最粗的地方的周長。通常來說，如果男士的數值少於34公分，女士的數值少於33公分，可能需要關注肌少症的風險。
歐盟肌少症工作小組的SARC-F問卷
這是一份非常有用的自我評估工具。如果您的總分達到或超過4分，則可能意味著您需要進一步的檢查。
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預防肌少症，我們可以從日常生活中著手，透過均衡的飲食和適當的運動來照顧自己的健康。以下是4個可以幫助你的建議：
補充優質蛋白質
蛋白質是肌肉生長的重要元素。在沒有慢性腎病的情況下，建議每天攝取體重每公斤1.2至1.5克的蛋白質。例如，50公斤的人每天需要攝取大約60至75克左右的蛋白質。還有，選擇多元的蛋白質來源非常重要，以確保營養均衡。肉有肉的好，非肉類來源，也有它的好處！
攝取足夠的維生素D
維生素D是肌肉合成和骨骼健康維持的重要營養素。不管是可以透過每天15至20分鐘的陽光浴、食用富含維生素D的食物（如沙丁魚、鮭魚、乳酪、蛋黃、大豆和菇類）或保健食品來補充維生素D都是很不錯的補充方式。
適當的運動
結合有氧運動和無氧運動（肌力訓練）能夠幫助提升肌肉質量和強度。有氧運動有助於心肺健康，而無氧運動則專注於增強肌肉力量。對於銀髮族來說，在專業教練的指導下進行訓練，能夠安全且有效地提升肌肉力量。
記住，均衡的飲食和適量的運動是互相支撐的。讓蛋白質成為肌肉的養分，並透過運動讓肌肉有效利用這些養分來成長。
均衡的生活方式不僅能預防肌少症，甚至有可能逆轉其發展。
預防肌少症必做的四種訓練
根據美國運動醫學會（American College of Sports Medicine, ACSM）給予我們的建議，讓我們可以試著選擇一到兩項來操作。
阻力訓練
阻力訓練（又稱肌力訓練、重量訓練）不一定要使用器材，或是到健身房，在家裡徒手練習或是使用簡單的彈力帶、彈力繩也是很好的方式。如果你是初學者，不妨尋求一位友善的教練或專業指導，讓運動變得更安全、更有效。
有氧運動
透過這些運動，你的心跳會加快，呼吸也會變得更深更有力。無論是騎自行車、慢跑、快步走、游泳或水中活動，這些運動都能有效地將氧氣運送至身體每一個角落，讓你感到精力充沛。
柔軟度訓練
這類運動不僅讓你的身體更加柔軟、靈活，還能舒緩肌肉和關節的緊張，減少疲勞感。無論是伸展運動、太極、瑜伽或皮拉提斯，都是非常好的選擇。
平衡度訓練
透過提升平衡能力，可以強化核心，幫助減少跌倒的風險。從簡單的雙腳站立到更具挑戰性的單腳站立或趾尖站立，這些活動都是很好的開始。
(本篇文章無意取代任何正規醫療行為，僅為資訊分享。)
